Si no duermes bien necesitas cambiar tu manera de dormir porque pudieras estar afectando tu salud y tu rendimiento diario. A continuación te mostramos un video del Dr Veller que nos explica errores principales al dormir.
¿No duermes bien? 19 cosas que No debes hacer antes de ir a la cama.
Beber alcohol por la noche.
En principio el alcohol puede conseguir que tengas sueño o ganas de dormir, pero una ingesta más elevada de lo recomendable provocará sueños agitados y demasiado vívidos. Al día siguiente despertarás con mucha menos fuerza y quizás con una fuerte resaca que te impida enfrentar el día a día con la agilidad necesaria.
Si quieres beber una o dos copas de vino antes de cenar intenta que el último sorbo sea 3 horas antes de meterte en la cama, de lo contrario tu sueño puede verse perturbado.
Tabaquismo.
Ya sabes que el tabaco es uno de los peores hábitos para tu salud, y probablemente ya conoces todas las enfermedades y achaques que puede provocar en tu organismo además de provocar que no duermes bien.
A esta larga lista debes añadir que la nicotina afecta a tu capacidad de conciliar el sueño, ya que activa los neurotransmisores y acelera el trabajo del cerebro.
Si estás utilizando parches de nicotina para dejar de fumar también has de tener especial vigilancia. Si padeces problemas de sueño debes consultarlo con tu médico para comprobar hasta qué punto te está afectando.
Cenar en exceso e ingerir comida basura.
Comer a altas horas de la noche no es recomendable, sobre todo si vas a caer en un atracón de comida basura. Hacer la digestión mientras intentas dormir sólo provocará que el sueño sea de mala calidad.
Si tienes hambre justo antes de entrar en la cama puedes ingerir una pequeña porción de algún alimento no muy pesado. Sin embargo lo más idóneo es terminar de cenar al menos 2 horas antes de dormir, para que la digestión no afecte al descanso. También debes evitar tomar demasiados líquidos por la noche, ya que inevitablemente te despertarás para ir al cuarto de baño.
Abusar de la cafeína
El café te ayuda a despertar y a mantenerte en alerta durante el trabajo o los estudios. Pero abusar del café o las bebidas energéticas acabará provocando que tu nivel de sueño sea de baja calidad.
Según eldiario.es, la cafeína podría durar en la sangre alrededor de 2 o 3 horas, aunque depende de la sensibilidad de cada organismo y de la cantidad que se ingiera. Es decir, debes evitar tomas este tipo de bebidas a última hora de la tarde o durante la cena, además de no consumirla en dosis elevadas.
Utilizar dispositivos electrónicos
Si quieres dormir mejor tendrás que despegarte un poco de tu teléfono móvil. Aunque este consejo también incluye ordenadores, tabletas, libros electrónicos y en general cualquier pantalla que te obligue a hacer un pequeño esfuerzo con los ojos.
Lo más saludable una vez estás en la cama es no volver a fijar la vista en ninguna pantalla que emita luz azul. La hormona del sueño se ve alterada y no sólo te costará más quedarte dormido, sino que al día siguiente vas a notar que has descansado poco, aunque te fueses a dormir bien temprano.
Ver películas emocionantes, de terror o de acción
Acabar un día duro de trabajo viendo una película o una serie puede ser una rutina agradable. Sin embargo, si no haces una buena elección, puede ser que esa noche acabes durmiendo peor de lo que imaginabas.
Las hormonas del estrés se activan al contemplar una película de terror o una en la que aparezcan demasiadas escenas de acción. En cambio, si decides disfrutar de una obra más relajada, incluso un documental estarás más dispuesto al sueño profundo cuando decidas marcharte a dormir.
Tomar algunos medicamentos
Algunos medicamentos de venta libre, como aquellos que combaten los efectos de la alergia o los propios somníferos, pueden provocarte somnolencia si no estás acotumbrado a su consumo. Pero con el paso del tiempo también producen una fuerte dependencia, y necesitarás aumentar paulatinamente la dosis para experimentar el mismo efecto, así lo explica el diario El confidencial.
Otros fármacos con receta, como los ansiolíticos, también guardan como efecto a corto plazo la dependencia. Si abusas de ellos llegará un punto en el que necesites una alta ingesta para poder conciliar el sueño.
También puede ocurrir que estos medicamentos te hagan sentir mareado y cansado al día siguiente, por lo que tendrás la sensación de que el sueño no ha sido lo suficientemente reparador.
Mantener una conversación seria o importante
Discutir con tu pareja justo antes de dormir no parece una buena idea y mucho menos si normalmente no duermes bien. Pero no sólo las discusiones en el ámbito conyugal pueden perjudicar tu descanso: llamadas de trabajo, recibir malas noticias o hablar de asuntos demasiado serios con un amigo son hábitos que despiertan las hormonas del estrés y que aumentan el nivel de adrenalina en el cuerpo.
Intenta evitar este tipo de charlas cuando se acerca la hora de dormir, creando un ambiente relajado y propicio para conciliar el sueño.
Ir a la cama mucho antes de lo habitual
Crear una rutina de sueño es una de las mejores decisiones que puedes tomar para obtener un descanso reparador.
Si te acuestas cada día a una hora diferente acabarás sufriendo una especie de jet lag del sueño. Los ritmos circadianos se ven obligados a adaptarse a una nueva rutina cada noche y no conseguirás descansar lo suficiente.
Según explica el diario 20 minutos, la melatonina es una hormona clave para dormir bien, y se libera hasta 3 horas más tarde en aquellas personas que tienen patrones irregulares de sueño. Cuando no duermes bien, es más importante acostarte siempre a la misma hora que dormir durante más o menos tiempo. Incluso los días de descanso deberías mantener el mismo patrón.
Practicar ejercicio a horas intempestivas
Quizás la última hora de la tarde es el único momento del día en el que puedes hacer deporte, y no deberías rechazarlo por los múltiples beneficios que conlleva para la salud.
Sin embargo, has de tener en cuenta que acelerar tu frecuencia cardíaca y tus energías justo antes de irte a dormir es el mejor camino para lograr que no duermas bien.
Intenta hacer deporte 3 o 4 horas antes de irte a la cama, para que el organismo pueda relajarse cuando quieras cerrar los ojos.
Ir a la cama con hambre
Si bien no es saludable comer en abundancia antes de dormir, tampoco resulta de ayuda meterte en la cama cuando las tripas te rugen.
El nivel de azúcar en sangre empieza a ser especialmente bajo cuando pasas hambre, y esto puede provocar que te despiertes a mitad de la noche con la necesidad de llenar el estómago.
Lo ideal es calmar el apetito con algo ligero antes de ir a dormir, de modo que no te sientas pesado y al mismo tiempo no estés ansioso por volver a comer.
Beber agua en exceso cada noche.
Evita a toda costa esta costumbre, de lo contrario despertarás hasta en 2 o 3 ocasiones cada madrugada con la necesidad de ir al cuarto de baño. Interrumpir el sueño en mitad de la noche es el camino más fácil para no estar descansado al día siguiente.
Intenta beber la cantidad suficiente de agua a lo largo de todo el día, de modo que por la noche no necesites más que un par de sorbos. Lo recomendable es eliminar el consumo de líquidos 2 horas antes de acostarte.
El ambiente no es lo suficientemente oscuro
Debes buscar una solución si entra demasiada luz en tu habitación o compartes piso con personas que se acuestan demasiado tarde. La luz disminuye la melatonina, que es una de las hormonas que inunda tu cerebro cuando empiezas a dormir.
Utilizar un antifaz puede ser una buena idea, aunque lo recomendable es que la habitación se encuentre lo suficientemente oscura de forma natural.
No vigilar la temperatura
Hay que tener especial cuidado en invierno, sobre todo si tienes un sistema de calefacción en casa.
Según explica el programa de televisión Saber Vivir, la temperatura ideal para conciliar el sueño en cualquier habitación es entre 17 y 20 ºC, por encima de los 21 es poco saludable, y a partir de los 23 puede generar dolores de cabeza y resfriados. Presta atención al termostato y trata de regularlo a un nivel aceptable.
No limpiar la ropa de cama
Si estás muy ocupado es posible que no cambies las sábanas con la frecuencia que deberías. En este caso han de prestar especial atención aquellos que padecen alergias, ya que pueden sufrir picores y escozor durante la noche, haciendo que se despierten y que vean el sueño interrumpido.
Hay que limpiar la ropa de cama semanalmente para eliminar todos los ácaros y las bacterias.
Seguir las noticias antes de ir a la cama
Por supuesto es importante estar informado, pero la noche puede no ser un buen momento para seguir la actualidad política, especialmente si tienes que madrugar.
Si se están tratando temas de interés o que sean próximos a ti podrías sufrir un pequeño estrés que te va a impedir dormir de forma relajada, más o menos lo mismo que ocurre cuando ves una película o serie de acción o de terror justo cuando quieres irte a la cama.
Será más placentero alguna pequeña actividad que te ayude a estar relajado.
Retrasar el momento de ir a dormir
Pocas cosas hay más importantes en tu día a día que un buen y merecido descanso. Si te acuestas cada noche a una hora diferente tu cuerpo nunca obtendrá esa recompensa, al menos no del todo.
Es un hábito común irse a la cama con el teléfono móvil y retrasar durante varios minutos, incluso algunas horas, el momento de cerrar los ojos y empezar a dormir. Esta acción tan cotidiana te genera más cansancio, al mismo tiempo que te hace más complicado conciliar el sueño por estar pendiente de una pantalla.
Echar la siesta demasiado tarde
Las siestas son a veces necesarias para descansar y poder encarar el resto del día con fuerza. Pero algunos expertos explican que también resultan dañinas.
Si la siesta es demasiado larga o se practica a altas horas de la tarde tu sueño se verá afectado durante la noche. Para evitarlo debes dejar que transcurran al menos 6 horas entre este pequeño sueño y el momento de irte a dormir.
Además, si duermes bien por la noche es probable que no necesites una siesta tan larga al llegar la tarde.
No establecer una rutina nocturna
Fíjate en cómo lo hacen los niños: muchos de ellos siguen los mismos pasos cada noche antes de tumbarse en la cama. Se duchan, se lavan los dientes, se ponen el pijama y ya están preparados para descansar toda la noche.
Debes crear una rutina lo más parecida posible. Una serie de pasos que, al ser ejecutados, pongan en alerta en tu cerebro y le avisen de que estás a punto de irte a la cama.
Levantarte del sofá después de ver la televisión e inmediatamente entrar en tu dormitorio no es una buena idea, ya que no estarás preparando a tu organismo para empezar el descanso.
